Los 10 mejores ejercicios para perder peso en casa

¿No estás equipado y tienes poco tiempo para hacer deporte?

No hay problema. Unos minutos al día y un poco de motivación le permitirán refinar su cuerpo reduciendo un peso considerable.

No tienes que pasar horas en el gimnasio para tener una figura firme y tonificada. Aquí hay una selección de los mejores ejercicios para perder peso que son fáciles de hacer en casa. Combínelos y practíquelos dos o tres veces a la semana, en ropa deportiva o incluso en pijama, ¡por la mañana antes de ir a la ducha! ¿Tienes la regla? Nada te detiene: con las toallas sanitarias con aletas

Hemos seleccionado aquí 10 ejercicios para perder peso en casa y sin equipo. Para ser realizados en un apartamento sin molestar al vecindario, los primeros 5 movimientos no incluyen saltos. También beneficiarán a las personas con sobrepeso para preservar sus espaldas y articulaciones (tobillos, rodillas).

1. Burpees sin saltos

Si tuvieras que elegir un solo ejercicio para perder peso, ¡elige los burpees! Muy completo, el burpee es un ejercicio esencial cuando se trata de pasar el tiempo. El principio es simple y la eficiencia formidable. Este ejercicio se puede encontrar en la mayoría de los programas de pérdida de peso.

Instrucciones: Empiece a ponerse de pie, agáchese, luego extienda las piernas hacia atrás para ponerse en posición de flexión, haga un salto hacia adelante para reagrupar las piernas, y luego levántese. Luego el ejercicio puede hacerse más complejo poniendo el torso en el suelo o haciendo un salto de extensión al levantarse.

2. Escalador de montaña

El ascenso a la montaña es un ejercicio efectivo para gastar calorías mientras se fortalecen las piernas y el ABS.

Instrucciones: párese en el suelo como si quisiera hacer flexiones, luego alternativamente lleve sus rodillas de vuelta a su pecho.

3. Saltos de tabla

Una combinación de revestimiento (tabla) y salto de gato, el salto de tabla combina la construcción de los músculos abdominales y el gasto de energía. Lo mejor para afinar su silueta!

Instrucciones: La posición de partida es la misma que para el escalador de montaña, en la posición de bombeo. El ejercicio consiste entonces en extender y luego apretar las piernas rápidamente para ganar en intensidad. A su conveniencia, también puede colocarse sobre los codos, como si estuviera haciendo un revestimiento abdominal convencional.

4. Columpio Kettlebell

El columpio de Kettlebell es un clásico CrossFit. Involucrando muchos grupos de músculos, este ejercicio es interesante para gastar calorías mientras se fortalecen los músculos de la cadena posterior (tendones de la corva, glúteos, erectores de raquis).

Lo ideal es que este ejercicio se realice con una kettlebell, sin embargo, si no está equipado puede realizar este movimiento con una botella de agua, un globo con peso o una mancuerna.

Instrucciones: Separe los pies y flexione las piernas para inclinar la pelvis hacia atrás. Pasa la campana entre tus piernas y luego delante de ti a la altura de los hombros. Es la extensión de la cadera la que inicia el movimiento.

5. Ranuras

Este ejercicio es interesante para las personas con sobrepeso que quieren perder peso, ya que moviliza grandes grupos musculares (de gran intensidad energética) sin necesidad de realizar choques. Por lo tanto, las articulaciones se conservan y los muslos y las nalgas se unen a los músculos.

Instrucciones: Haga ranuras lentas y controladas en línea recta. Su rodilla tendrá que acercarse al suelo. Los pasos grandes se centrarán en los glúteos y los tendones de la corva, mientras que los pasos pequeños se centrarán en los cuádriceps.

Aquí también se apreciarán botellas de agua o mancuernas para aumentar la intensidad de este ejercicio para perder peso.

6. Saltar la cuerda

Ya le hemos dicho que saltar la cuerda es un ejercicio ideal para perder peso. Es, por lo tanto, un accesorio de fitness que se compra cuando quieres definirte en casa. A dos pies, a pie de campana, de espaldas, de intensidad moderada o alta… ¡todo es posible!

7. Sentadilla

La postura en cuclillas es útil para fortalecer los muslos y los glúteos. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la postura en cuclillas o el salto en cuclillas es la opción preferida. Tenga cuidado, este ejercicio no le permitirá afinar sólo los muslos, sino todo el cuerpo.

Instrucciones: Haz una sentadilla, seguida de un salto de extensión, y así sucesivamente. Cuando reciba el salto, asegúrese de detener la caída. Para ello, uno se recibe más bien en la punta de los pies, doblando las piernas para salir directamente en una sentadilla. Esto preservará su espalda y rodillas mientras gasta muchas calorías!

8. Jumping jack

El salto de gato es un simple y efectivo ejercicio de pérdida de peso, fácil de integrar en un gimnasio casero.

Instrucciones: Empieza con los pies juntos, los brazos a lo largo del cuerpo. El ejercicio consiste entonces en un primer salto separando las piernas y los brazos al mismo tiempo, y un segundo salto apretando los brazos. Esta secuencia puede repetirse más o menos rápidamente durante un tiempo o número de repeticiones determinado. Depende de usted para gestionar su esfuerzo de acuerdo a sus habilidades y objetivos.

9. Ranuras deslizantes

Como todos los ejercicios con saltos, los saltos permiten gastar tantas calorías como sea posible y perder peso. Sin embargo, este ejercicio no se recomienda a las personas con sobrepeso para preservar la espalda, las rodillas y los tobillos.

Instrucciones: Desde la posición de ranura, haga un salto tónico y cruce las piernas para recibirse en la posición de ranura pero habiendo cambiado de soporte. Encadene estos saltos más o menos rápidamente. ¿Se calientan los muslos? Es normal.

10. Aspirar

El vacío no nos permite directamente perder peso. Sin embargo, solicita el músculo transversal, permitiendo un vientre más plano. Así que pensamos que es importante incluirlo en su programa de entrenamiento, especialmente al final de la sesión.

Instrucciones: Acuéstese de espaldas. Respire profundamente mientras se arropa la barriga. Continúe respirando tranquilamente por la nariz mientras mantiene el ombligo hundido en el suelo. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego libere la presión exhalando antes de realizar una nueva repetición.

Nota: Debe hacer 3 tipos de ejercicio en un día durante una semana. Además, siga estrictamente el plan de dieta de 7 días con un plan de entrenamiento que se ha mencionado anteriormente. Usted obtendrá un cuerpo increíble y perderá su peso en una semana siguiendo el

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